¿Cómo mantener hábitos saludables en las fiestas?

Índice

• Consejos alimenticios
• Otros consejos para mantenerte sano también en fiestas
• ¿Realmente engordamos en Navidades?

Consejos alimenticios

Lo primero que debes tener claro es que se puede disfrutar de las fiestas sin necesidad de abandonar un estilo de vida saludable, ya que no nos vamos a divertir más por comer peor o por beber más alcohol.

Además, son muchas las recomendaciones que podemos seguir para seguir cuidando nuestra alimentación en medio de esta vorágine de fiestas y celebraciones:

1- Usa un plato. Si la comida se sirve en forma de cóctel o autoservicio, coge un plato (a poder ser, no muy grande), para ir sirviendo en él o que vayas a comer y así controlar mejor las cantidades. Además, un plato te ayudará a no estar todo el rato pegado a las mesas o bandejas de comida. Al coger menos cantidades, comerás menos calorías.

2- Come alimentos ricos en nutrientes y saciantes. Este tipo de alimentos te aportarán los nutrientes que necesitas y, a la vez, te permitirán comer menos cantidad de comida si te sientes lleno antes. Frutas, verduras, carnes magras… se pueden hacer comidas ricas y saludables con ellos.

3- Elige bebidas bajas en calorías y con poco o nada de alcohol. No pasa nada por tomarse una copa de vino, una cerveza o un champán, pero no abuses del alcohol. No solo es perjudicial para tu salud, sino que te dará una terrible resaca al día siguiente. Alterna las bebidas con alcohol con otras más saludables como agua, refresco light, cerveza sin alcohol, té o infusiones, etc.

4- Nunca llegues con el estómago vacío. Llegar a una celebración con el estómago vacío y mucha hambre es lo más peligroso que puedes hacer. Para evitarlo, tómate un refrigerio saludable antes de acudir, como una fruta, un puñado de frutos secos, una tostada de pan integral con aguacate… Así no sentirás tanta hambre y podrás controlar mejor lo que comes y, sobre todo, cuánto comes.

5- Lleva algo saludable. Si te ha tocado llevar algo a la comida, ya sean entrantes, plato principal o postres, opta por una opción saludable como crudités y salsas para los entrantes, pescado al horno como plato principal o brochetas de frutas para el postre.

6- Planifica los menús. No solo los menús de las celebraciones que te toque preparar, en los que puedes elegir opciones bajas en grasas y azúcares, sino los del resto de la semana para asegurarte de que el resto de los días sigues comiendo de manera saludable y equilibrada.

7- No intentes perder peso en estas fechas. Si estás en una dieta para perder peso, sé realista y no trates de seguir perdiendo peso en fiestas, concéntrate mejor en no ganar kilos y mantenerte como estás antes de empezar.

8- Comer no es lo único. Las celebraciones y comilonas son lo principal de estas fiestas, pero no lo único. Puedes hacer otras actividades saludables y divertidas, como salir a pasear, ir de excursión a la montaña, hacer acciones solidarias y voluntariado…

9- Elige con cuidado en los restaurantes. Si comes fuera de casa, seguro que tienes varias opciones de platos a elegir. Opta por ensaladas y verduras a la plancha para los primeros platos y por pescado al horno o a la plancha para los segundos. Asegúrate también de que los acompañamientos son ensaladas o verduras al horno. Y si las raciones son muy grandes, con un solo palto puede ser más que suficiente. Evita salsas que contengan crema, nata, etc.

11- Dependiendo de tu personalidad, intentar ser más o menos estricto puede volverse en tu contra. Sin embargo, aunque suene contradictorio, si sabes que terminarás dejándote llevar, puedes planificar tus comidas favoritas para incluirlas dentro de tu presupuesto calórico sin sentir remordimientos. Incorporar ayuno intermitente (si ya estás acostumbrado a hacerlo), podría ser una buena idea para manejar el volumen de energía entrante.

12- Hagas lo que hagas, ¡relájate y disfruta! Evita darle vueltas excesivas al tema y vuelve a tu rutina normal los días no festivos.

Otros consejos para mantenerte sano también en fiestas

- Realiza ejercicio físico. No todos los días son fiesta, así que aprovecha los días entre celebraciones para seguir con tu rutina de ejercicio. Recuerda que lo recomendable es realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica y unas 3 sesiones de ejercicios de fuerza/entrenamiento a la semana.

- Para mitigar los excesos en el consumo de carbohidratos en particular y de energía en general, puedes realizar un ejercicio de depleción de glucógeno (tales como una sesión intensa de mancuernas o ejercicio aeróbico de alta intensidad). No utilices este entrenamiento como una excusa para comer de más, pero sí para redirigir los excesos a la construcción de masa muscular. Para ello, deberás elegir platos ricos en proteínas y con acompañamiento de verduras saciantes: resultará difícil realizar excesos muy grandes en base a comidas de este tipo y son ideales para construir músculo. Puedes ir probando los sabores de otros platos, pero esta será tu base, de forma que sabrás que podrás obtener beneficios, aunque no lleves tu dieta a rajatabla.

- Duerme y descansa. No hay problema en que te excedas uno o dos días acostándote más tarde y saliendo de fiesta hasta las tantas de la madrugada, pero procura que no sea la tónica de toda la semana e intenta acostarte el resto de los días a tu hora para descansar unas 7 u 8 horas diarias.

- Buenos propósitos. Aprovecha los propósitos de año nuevo para mejorar tu salud. Dejar de fumar o hacer más ejercicio son los más habituales, pero hay muchas cosas que puedes mejorar, como respetar tus ritmos circadianos, reducir el estrés, empezar a practicar mindfulness, aumentar tu contacto con la naturaleza, mejorar tus relaciones sociales…

- Cuida tu piel. En esta época es normal maquillarse más, relajar los hábitos de limpieza facial… procura cuidar tu piel y seguir lavándola a diario, así como usar cosméticos adecuados según tu tipo de piel para cuidarla en estas fechas en las que el alcohol y las comidas menos saludables pueden dañarla más.

¿Realmente engordamos en Navidades?

Varios estudios sugieren que la temporada navideña, desde la última semana de noviembre hasta la primera o segunda semana de enero, es fundamental en el aumento de peso. En concreto, la temporada navideña parece aumentar el peso corporal en adultos, incluso en participantes que buscan perder peso y en personas motivadas que se autocontrolan, mientras que en niños, adolescentes y estudiantes universitarios, se encontraron muy pocos estudios para llegar a conclusiones precisas.

Las causas que podrían explicar un aumento de peso durante el período vacacional son diversas. Típicamente, en esta época las personas tienen un estilo de vida más despreocupado, se preparan comidas especiales en fiestas y las reuniones sociales pueden ser más frecuentes, lo que los expone a situaciones que aumentan la ingesta de alimentos: mayor variedad de alimentos, alimentos densos en energía, porciones más grandes y comer en compañía (es decir, reuniones sociales), además de menos actividad física durante el invierno. 

El efecto nocivo del aumento de peso y la obesidad sobre la salud está ampliamente documentado. Sin embargo, el efecto de perder y recuperar peso o ganar y reducir peso es un caso diferente. Un estudio reciente mostró que las fluctuaciones en el peso corporal se asocian con una mayor tasa de eventos cardiovasculares y mortalidad en individuos con enfermedad arterial coronaria. Sin embargo, el hecho de que el "efecto yoyo" sea perjudicial para la salud sigue siendo discutible. Es necesario distinguir entre variaciones en el peso corporal por diversas razones y fluctuaciones en el peso corporal debido a la intervención voluntaria de un estilo de vida saludable. Cuando un individuo recupera parte de su peso después de participar en un programa de intervención en el estilo de vida (dieta saludable, actividad física regular y terapia conductual), la evidencia muestra que esta fluctuación del peso corporal se asocia con efectos positivos en la salud. Pero si no es así, puede ser también muy negativo para nuestra salud.

Por lo tanto, es importante cuidar nuestra dieta en esta época para evitar ganancias de peso considerables y seguir haciendo ejercicio físico siempre que sea posible.